健康のためにウォーキングをはじめよう

健康になりたいと思ったとき、最初に思い浮かぶのは運動不足の解消ではないでしょうか？

「仕事をしていると運動のためのまとまった時間が確保できない」なんて声も聞こえてきます。そんな人におすすめなのが手軽に取り組むことのできるウォーキングです。

ウォーキングは歩くだけでいいので、特に場所や必要な器具もありません。

そして主な効果には、生活習慣病の予防、骨粗しょう症の予防、ストレス解消などがあります。

1日30分程度ウォーキングをするだけで、WHOが推奨する運動量(1週間に150～300分間の中程度の運動)をこなすことができます。

そこで通勤時にウォーキングを取り入れてみましょう。行き帰りに1~2駅歩くだけ運動不足解消に大きな効果があります。

その際、仕事用の革靴やハイヒールとは別に専用のシューズを用意すると、体への負担を軽減することができます。

通勤バッグも、可能であればリュック型のものを使うと腕の振りの邪魔をせず、効果的にウォーキングを行えるでしょう。

健康への第一歩、朝ご飯をたべよう

今朝、朝食を取りましたか？忙しくてついつい朝食を抜いてしまう人も多いのではないでしょうか。

健康と朝食は切り離せない関係にあり、朝食を食べることは精神面にも多くのメリットをもたらします。

厚生労働省の調査によると、「朝食の欠食率は男性 15.0％、女性 10.2％」であり、「男女ともにその割合は20歳代で最も高く、それぞれ男性 30.6％、女性 23.6％」となっており、若い人ほど朝ご飯を抜きがちなことがわかります。

朝食を摂るメリットを挙げていけばキリがありませんが、ここでは特に重要な３つのメリットをご紹介します。

第一に、一日の活動に必要なエネルギーを摂取することができます。朝食のエネルギーが脳に供給され、午前中から集中して物事に取り組むことができるようになるのです。

また、生活リズムを整える効果もあります。生活リズムが整うことで自律神経が安定し、疲労感やイライラ感を和らげることができます。

さらに、朝食は肥満の予防にも役立ちます。

なぜなら、朝ご飯を抜くと結局１回の食事量が多くなったり、脂肪の蓄積が増加したりします。ダイエットのために朝食を抜いている人もいるかもしれませんが、朝食を取らないことは肥満のリスクがあることを知っておきましょう。

それでは、朝食にはどんなものを食べるのがいいのでしょうか？

朝に必要な栄養素は、炭水化物、タンパク質、ビタミン・ミネラル類の３つです。朝は時間がないことも多いと思うので、調理をしないで食べられるものをストックしておくことがおすすめ。タンパク質を摂るなら牛乳やヨーグルト、納豆などが楽に摂ることができます。

ビタミン・ミネラル類を摂るならバナナやリンゴなどの果物を摂る必要があります。朝から果物を調理するのが面倒だという人はスムージーにするのもいいですね。

かといって毎日同じものばかりを食べていると食事が偏ってしまいます。理想はさまざまな種類の食物を摂ることです。時間に余裕があるときは、卵を調理したり、野菜スープなどの温かい汁物を作ったりしましょう。

睡眠の質をあげることが健康につながる

睡眠時間さえしっかり確保していれば、健康になると思っている人がいますが、量だけでなく睡眠の質にも注目することが大切です。

ここでは、より睡眠の効果を上げる方法を学んでいきましょう！

令和2年度の厚生労働省の睡眠に関する調査によると、「夜間、睡眠途中に目が覚めて困った。」と回答している人は、男性の44.4%、女性の48.8%にのぼります。

つまり、アンケートに参加した人たちの約半数は、睡眠に関して悩みを抱えているということになります。この他にも、「寝付くまでに時間がかかった」、「日中眠気を感じた」など、睡眠に関する悩みが多く挙げられています。それでは、質のよい睡眠をとるにはどうしたらいいのでしょうか？

まずチェックしたいのが寝る直前のNG行為。食事を摂る、アルコールやカフェインを摂取する、ブルーライトを浴びるといった行為は避けるようにしましょう。

食事は寝る3時間前までに済ませておくのが理想です。寝つきがよくなるからと寝る前にアルコール摂取する人もいるかと思いますが、アルコールは一時的に寝つきをよくする効果があるものの、明け方の睡眠を浅くしてしまいます。

寝つきをよくするために、白湯やカモミールティーなどの温かい飲み物を飲むようにしましょう。また、スマホなどの使用は寝る1時間前までには済ませておくことが大切です。

目を覚まして最初にすべきは、カーテンを開けて朝日を浴びることです。そうすることで体内時計をリセットすることができます。

朝日を浴びて気持ちよくなったら、そのまま大きく伸びをしたり、肩を回したりしてみましょう。ストレッチは眠っているときに強張った筋肉をほぐす効果があります。

ストレスとうまく付き合うことが健康の秘訣

私たちは、日々多くのストレスに晒されています。ストレスをうまく解消できないまま生活を続けると、健康にも多くの悪影響が現れてきます。

ここでは、ストレスとうまく付き合い、解消していくコツを見ていきましょう！

令和2年度の厚生労働省のストレスに関する調査によると、「日常生活での悩みやストレスがあるか」という質問に「ある」と回答した人は全体の72.1%にのぼります。

ストレスの原因はさまざまで、自身や家族の健康、収入、仕事、人間関係などが挙げられていました。ここから日常には多くのストレス要因があふれていることがわかります。

ストレスを受けているときは、心だけでなく、体もストレスサインを出しています。

心のサインとしては、怒りっぽくなる、急に泣きたくなる、やる気がなくなる、人付き合いが面倒になる、などといったものがあります。

体のサインとしては、お腹が痛くなる、肩こりや腰痛が起こる、眠れない、過食や食欲不振が起こる、下痢や便秘をしやすくなる、めまいや耳鳴りがする、などの症状があります。

自分の体のストレスサインを把握しておくことで、ストレスに気付きやすくなり、きちんと対策できるようになります。ストレスに早めに気付くことがとても重要です。

自分がストレスを感じていることに気づいたときは、適切な休息をとること、また気分転換をするようにしましょう。ここではいくつかのストレス解消法をご紹介します！

まず、おすすめなのは体を動かすこと。有酸素運動は特に効果的で、ランニングやサイクリング、ウォーキングもりっぱなストレス解消法です。頑張りすぎない程度に運動をすると、スッキリした気分になれますよ。

ストレス、悩みを吐き出すことも大切です。誰かに悩みを聞いてもらう、自分の気持ちを紙に書き出すなど、ストレスをため込まない方法を考えてみましょう。そうすることでストレスを客観的に見つめることができるようになります。

自分の好きなことをすることが大切ですが、注意が必要なストレス解消法もあります。暴飲暴食、過度な飲酒は体に悪い影響があったり、後々のストレスに繋がったりすることがあります。

どうすればストレスを発散できるか、色々試して自分なりの最適な解消方法を見つけていけるようにしましょう。

まとめ

今回は、働く人におすすめの健康法を4つご紹介いたしました。

これらは一度やって終わりにするのではなく、続けていくことが大切です。まずは簡単にできそうなことからはじめて続けてみるようにしましょう。

一つを習慣にすることができたら、また新たに別の健康法に取り組むと長く続けることができます。忙しい毎日だからこそ、健康に気を付けていきたいですよね。

---

この記事を読んだ方は他にこんな記事を読んでいます。